Ejercicios básicos

Primero elige una postura sentado que te resulte cómoda. Estaría bien adoptar una postura de yoga como:

• SUKHASANA o postura del loto

•  SIDDHASANA o postura perfecta

• GOMUKHASANA o postura del hocico de vaca

• VAJRASANA O POSTURA DEL DIAMANTE

• VIRASANA O POSTURA DEL HÉROE

KAPALABHATI O RESPIRACIÓN DE FUELLE

En una postura de yoga, puedes empezar por el kapalabhati o respiración de fuelle. Para este procedimiento, mantén la espalda erguida y la barbilla bajada, y expulsa con fuerza el aire un número específico de veces. Para empezar, puedes hacer doce veces, esperar y respirar normal durante unos treinta segundos, y repetirlo otras dos veces. Poco a poco podrás hacerlo más de 108 veces -los adeptos pueden hacer todavía más, incluso el doble. Sin embargo, hay que tener cuidado con esta práctica. Las contraindicaciones pueden incluir sinusitis aguda, hernia, embarazo y menstruación fuerte.

Mientras realizas el kapalabhati, puedes cambiar la posición de las manos para aumentar la eficacia del procedimiento. Las tres posiciones de las manos son las siguientes:

Las palmas sobre las rodillas.
Los brazos por encima de la cabeza, puedes levantarlos inspirando. En este caso, la caja torácica se desplaza hacia arriba, lo que aporta más libertad al contenido abdominal para moverse hacia arriba y hacia abajo y, por lo tanto, se puede masajear mejor.
Las palmas sobre los omóplatos con las manos cruzadas. En este caso, la caja torácica se mantiene alta porque los brazos y los hombros aplican una cerradura. Tanto el aire expulsado como el movimiento de las regiones abdominal y pélvica aumentan en esta posición. Además, el kapalabhati es un procedimiento muy estimulante.

Empezando por hacer 3 series de 5 respiraciones cada una, y después aumentar el número de respiraciones a medida que se coge experiencia. Pueden hacer el kapalabhati 36 veces en cada una de las posiciones hasta llegar a un total de 108. Te llevará un minuto o un poco más, completar el procedimiento. Mantén los ojos cerrados y vigila tu respiración durante unos treinta segundos sin interrumpirla. Parecerá que contienes la respiración un momento y lentamente vuelves a respirar. Esto es el kapalabhati.

PRANAYAMA SIMPLE

Un procedimiento que puedes probar es la respiración ujjayi o sonora. En el pranayama hay cuatro factores:

Espiración (rechaka)
Inspiración (puraka)
Contener la respiración tras la inspiración (antara kumbhaka)
Contener la respiración tras la espiración (bahya kumbhaka)

Todas son prácticas deliberadas que se centran totalmente en la respiración. El pranayama consiste en controlar todos estos aspectos.

Si quieres comenzar la práctica, será mejor que lo hagas paso a paso. Hay que controlar todos los aspectos del pranayama individualmente y luego proceder con el pranayama de forma adecuada. Para aprender el pranayama consistirá primero en practicar la espiración. Sólo cuando la espiración sea completa y controlada podrás inspirar (purka) bien. Patanjali, en este tratado, ofrece este orden: bahya (espiración), abhyantara (inspiración) y stambha vritti (contener la respiración). Así que, comencemos por la espiración.

ESPIRACIÓN

Si la espiración puede mejorar, lo demás también. El primer paso tras el kapalabhati es espirar lentamente (espiración ujjayi), de forma tan suave y prolongada como sea posible. A veces podría ser útil emplear algún sonido (no música) o colocar la boca en la posición de una nota musical al espirar. Puedes espirar emitiendo el sonido de una abeja, un zumbido, lo que se conoce como bhramari. Otra buena opción es cantar "Om" desde la garganta. Om puede separarse en A,U, y luego Om. Primero canta "Aaaaaaa" todo lo largo que puedas, empleando la primera nota musical "sa", que corresponde al "do" del sistema occidental. Canta "Aaaaa". Luego, en la siguiente nota musical "ri" que corresponde a la nota "re", canta "Uuuuuuu" suavemente y tanto tiempo como puedas. El canto "Ooooooooom" se realiza abriendo la garganta y con la nota "ga" que corresponde a la nota occidental "mi". Al cantar "Om", asegúrate de que tienes la boca bien abierta y que ni la boca, ni la lengua, ni los dientes ni los labios molestan para ello. Según los antiguos, esto bastaría para abrir la garganta (kantham bhitwa). No intentes añadir "efectos", como el sonido del gong, al modular la voz. Canta la secuencia entre tres y seis veces y canta "Om" otras seis veces. Mejorará lentamente la duración y la calidad de tu espiración, que ha de ser prolongada y suave. Según muchos textos, la espiración ha de ser continuada y úniforme, como el fluir del aceite o la miel. Practica la espiración prolongada al modo ujjayi, prescindiendo del sonido "accesorio".

INSPIRACIÓN

Cuando seas capaz de vaciar bien los pulmones, "rellenarlos" (puraka) resulta más fácil y fructífero. Tras una espiración completa, espera un momento e inspira según el método ujjayi, suave y uniformemente. Los textos aportan el ejemplo de beber agua con un tubo pequeño, como el tallo de un lirio azul. Mientras inspiras, mantén los músculos del pecho relajados. Poco a poco, sentirás un saludable y agradable estiramiento dentro del pecho, que se abrirá en todas direcciones. Tras inspirar completamente, contén la respiración por un momento y luego espira lentamente. Ahora, la práctica de la inspiración se enlaza con la práctica de la espiración. Practica varias veces prestando total atención al movimiento de tu respiración.

CONTENER LA RESPIRACIÓN TRAS LA INSPIRACIÓN

Según Patanjali, el siguiente parámetro del pranayama sería contener la respiración tras la inspiración (stambha vritti). Empieza con una larga espiración, espera un momento, inspira tan suave y prolongadamente como puedas y luego contén la respiración un poco, digamos unos tres segundos para empezar. Repite este ciclo varias veces durante unos días; tras este período, serás capaz de controlar los tres aspectos de la respiración que hemos visto hasta ahora.

CONTENER LA RESPIRACIÓN TRAS LA ESPIRACIÓN

Patanjali aporta esto como último aspecto del pranayama. Puedes espirar suavemente, inspirar y luego contener la respiración, espirar y contener la respiración tras la espiración, también llamado bahya kumbhaka. Es un aspecto muy importante del pranayama porque, mientras se contiene la respiración externa, se pueden emplear de forma efectiva y útil los bandhas, la cerradura de raíz y la cerradura del diafragma.

Cuando te acostumbres a controlar cada aspecto de la respiración en el yoga, ya podrás hacer el pranayama per se. Seguiremos empleando la respiración ujjayi. Primero haz el kapalabhati 108 veces como se explica anteriormente. Luego, comprométete a hacer un número específico de rondas del pranayama. Tienes que decidir de antemano el número de rondas que harás. A menudo, la gente comienza el pranayama sin un plan definido. Un día practican un buen rato y de repente acaban y lo dejan. A veces, si se sienten bien, siguen haciéndolo sin controlar las veces. El Hathayoga Pradipika dice claramente que quienes practiquen el yoga tienen que decidir el tipo de pranayama (por ejemplo, ujjayi) de antemano, la duración de cada aspecto del pranayama (unos 5, 10, 15 segundos) y el número de veces (3, 10, 80).

CERRADURAS (BANDHAS)

Mientras contienes la espiración externa (bahya kumbhaka), puedes intentar aplicar las cerraduras de raíz y del diafragma. Estos bandhas se introducen muy bien durante la práctica del pranayama. La espiración completa facilita el movimiento del suelo pélvico y del diafragma de modo que los órganos pélvicos, abdominales y torácicos quedan más accesibles y pueden masajearse.

Las figuras muestran el estado del abdomen al aplicar los bandhas tras la espiración. Se muestran los tres bandhas.

Es bueno practicar el pranayama con los bandhas o cerraduras para obtener un beneficio pleno de la práctica del vinyasa yoga. Lo que aparece a continuación son primeros planos de los bandhas que se realizan de pie, agachado y apoyando las manos en los muslos. Manteniendo esta posición, también puedes hacer el nauli kriya. Es un proceso mediante el cual serás capaz de aislar y tensar el recto abdominal y contraer el resto de los músculos y órganos hacia atrás, hacia la columna, y hacia arriba, hacia el diafragma.

Hemos visto los ejercicios abdominales que son posibles mientras se contiene la respiración tras la espiración. Estos bandhas, kriyas como el nauli, y kapalabhati tienen un efecto tonificante sobre los órganos internos. La mera práctica de asanas no aporta los plenos beneficios deseados del yoga. El yoga se considera un sarvanga sadhana, o ciencia cuya práctica es beneficiosa para todas las partes del cuerpo, incluidos los órganos internos. Así que, la práctica del vinyasa yoga no sólo incluye la práctica de asana vinyasas, sino también una buena medida del pranayama concentrado y el uso de las cerraduras tras la espiración.