Ejercicios avanzados

La práctica de Yoga debe realizarse junto con Pranayama. No solo antes y después de la sesión de asanas, sino también durante la misma.

En la sesión de asanas debemos movernos a través de la respiración, esto es vinyasa. Pero también debemos trabajar dinámicamente con la respiración en la fase estática, al mantener las posturas durante un cierto número de respiraciones. En una etapa más avanzada de la práctica también se incorporan Kumbhaka (retención del aire) y Bandha (contracciones musculares) durante la ejecución de asanas.

Durante la práctica de asanas se debe trabajar en las mismas con la respiración Ujjayi, lo que significa “estiramiento victorioso de la respiración”. Se realiza en forma lenta, suave y controlada, (en Yoga nunca deben aumentar nuestro ritmo cardíaco y respiratorio), sosteniendo levemente el abdomen (uddiyana bandha). La otra particularidad que tiene esta respiración, es que debe producirse un sonido suave y constante, al inhalar y al exhalar, tomando el aire desde la garganta con una leve contracción de la glotis (jalandhara bandha). Esto proporciona samadhana (paz mental), ya que uniendo cuerpo y mente con la respiración como arnés, la mente se relaja y se establece en un estado meditativo y de atención consciente, lo que es fundamental para la ejecución de las posturas (asanas) y movimientos (vinyasas).

Luego están los ejercicios de pranayama propiamente dicho, que se realizan antes y/o después de la sesión de asanas. Para comenzar a realizarlos debemos primero tener consciencia y dominio sobre la respiración. Una manera sencilla de comenzar es controlando la exhalación, haciendo estas largas y sin apuro, volviendo a inhalar también en forma lenta y controlada. Es también importante dominar las tres fases de la respiración: baja o abdominal, media o toráxica y alta o clavicular, luego unificando las tres se produce la respiración yóguica completa. De esta manera vamos teniendo de apoco control, atención y consciencia sobre este simple acto que se produce en todo momento en forma mecánica y automática sin que nos percatemos de ello. Esto hace que comencemos a respirar en forma mejor y consciente, mejorando la absorción de Prana (energía), y el autocontrol.

El pranayama consta de cuatro etapas:

• Puraka = inhalación
• Antara Kumbhaka = retener la respiración tras la inhalación
• Rechaka = exhalación
• Bahya Kumbhaka = retener la respiración tras la exhalación. Esta última fase no debe comenzar a practicarse hasta no tener pleno dominio de antara kumdhaka. Así como tampoco debe practicarse ningún kumbhaka hasta no tener dominio de la inhalación y exhalación lenta y controlada.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que Pranayama actúa sobre las funciones fisiológicas, el sistema nervioso y los planos mental y espiritual.

A continuación compartimos algunos ejercicios de pranayama, que siempre debe tenerse en cuenta realizarlos bajo la guía de un instructor experimentado. La postura para ejecutarlos debe ser firme, cómoda y estable, se recomienda en los textos clásicos Padmasana, Siddhasana, Vajrasana, Virasana o Gomukhasana, pero si usted todavía no domina estas asanas y no puede mantenerlas cómodamente durante largo tiempo, cualquier postura en la que pueda permanecer inmóvil, firme, con el tronco erguido y la columna recta estará bien.

PRANAYAMAS

UJJAYI ANULOMA: Inhalación (puraka) a través de ambos orificios nasales en ujjayi, exhalación (rechaka) a través de la fosa nasal izquierda sin ujjayi, inhalación a través de ambos orificios nasales en Ujjayi y exhalación a través de la fosa nasal derecha sin Ujjayi. Estas dos respiraciones haciendo un ciclo de Ujjayi Anuloma.

SHITHALI: Ligeramente abrir la boca, sacar la lengua, doblarla longitudinalmente, como si fuera un tubo, inhalar (aspirar) a través de la boca. Al final de la inhalación, tire hacia atrás la lengua, cierre la boca y Exhale a través de Ujjayi por ambas fosas nasales.

UJJAYI VILOMA: Inhale a través de la fosa nasal izquierda, sin utilizar Ujjayi, exhale a través de Ujjayi por ambas narinas. Inhale nuevamente a través de la fosa nasal derecha sin utilizar ujjayi y exhale a través de ujjayi por ambas fosas nasales. Esto forma un ciclo.

UJJAYI PRATILOMA: Respirar ujjayi por ambas narinas, exhale por la fosa nasal izquierda, inhalar por fosa nasal izquierda, Exhale por ujjayi por ambas narinas, Inhale por ujjayi en ambas narinas, exhale por la fosa nasal derecha, inhalar por fosa nasal derecha y exhale por ujjayi en ambas narinas. Estas 4 respiraciones hacen un ciclo, es necesario un mínimo de 4 ciclos o 16 respiraciones.

NADI SHODHANA: Este es un Pranayama donde ujjayi nunca debe utilizarse. Respirar por la fosa nasal izquierda, exhale por la fosa nasal derecha, inhale por la fosa nasal derecha, exhale por la fosa nasal izquierda.

SAMA VRITHI: es un Pranayama practicado obligatoriamente en Nadi Shodhana. En este Pranayama, siguiendo la técnica de Nadi Shodhana, el tiempo asignado a Puraka, Antah Kumbhaka, Rechaka y Bahya Kumbhaka deben ser el mismo. Por ej. Puraka = Antah Kumbhaka = Rechaka = Bahya Kumbhaka = 5".

SURYA BHEDHANA: este Pranayama debe realizarse sólo en Nadi Shodhana. Aquí, el Puraka, Antah Kumbhaka y Rechaka tendría una medida de tiempo proporcional. El Antah Kumbhaka debe ser 4 veces la medida de Puraka, mientras que la de Rechaka debería ser de dos veces la medida de Puraka. Por citar un ejemplo: Puraka = 8", el Antah Kumbhaka = 32", mientras el Rechaka = 16".

Recordamos que un Pranayama puede tener KUMBHAKA: después de la inhalación (llamado ANTAH KUMBHAKA) o después de la exhalación (llamado BAHYA KUMBHAKA).Una sesión de práctica debe tener un Pranayama al principio y al final y un mínimo de 12 respiraciones en cada uno.

Si Antah Kumbhaka es más complementario a Ujjayi Anuloma, Shithali generalmente va bien con Bahya Kumbhaka. En Ujjayi Anuloma, la duración de Kumbhaka no debe exceder la mitad del tiempo de Puraka, mientras que en Shithali, ya sea Antah Kumbhaka o Bahya Kumbhaka no debe exceder 5". Mientras Bahya Kumbhaka es más adecuado para Viloma, sin Kumbhaka es aconsejable en Prathiloma. Nadi Shodhana puede realizarse con o sin Kumbhaka. El Samavrithi para ser eficaz debe tener un mínimo de duración de 8 segundos en cada fase (o 32 segundos para una respiración), y siempre se practica en Nadi Shodhana.