Yoga Nidra- ¿cómo hacer la relajación profunda consciente?. Ejercicios de relajación.

¿QUÉ ES EL YOGA NIDRA?

Yoga Nidra es una importante técnica de meditación y relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas, conservando su esencia pero quitándole las complicaciones ritualistas, adaptándolas a nuestro tiempo y haciéndolas asequibles a personas no iniciadas.

El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuándo la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En éste estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir el potencial interior, reestructurar la mente, etc.

Puede traducirse como ''sueño psíquico'' o ''sueño consciente''. Es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilancia y el sueño, en el que la consciencia está operando a unos niveles pero no se asocia a ninguno de ellos. Como es muy difícil mantenerse en ese estado, habrán momentos en los que la consciencia se dirigirá al exterior a través de los sentidos y nos despertaremos, y en otros que nos deslizaremos hacia el sueño, nos dormiremos. Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de ''Nidra'', a nivel del “sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera, “psiconautas” de nuestros propios espacios psíquicos y a través de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la vida.

Yoga Nidra debería practicarse con el propósito de utilizarlo para el crecimiento y la evolución personal y espiritual.

¿QUÉ MOMENTO ES BUENO PARA PRACTICAR YOGA NIDRA?

El Yoga Nidra debería practicarse a la misma hora todos los días. Los mejores momentos son por la mañana temprano, porque la mente está fresca y receptiva o antes de acostarse para inducir un sueño profundo y reparador. Es conveniente practicar Yoga Nidra con el estómago vacío.

CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA

Está contraindicado practicar Yoga Nidra en los casos en los que se haya padecido epilepsia o haya habido brotes sicóticos importantes.

Podría suceder tanto en la técnica de evocación de sensaciones opuestas como en la técnica de visualización que se produjera alguna fuerte reacción emocional por el afloramiento de samskaras (impresiones mentales almacenadas en el inconsciente) en forma de traumas, recuerdos dolorosos, complejos, o cualquier aspecto negativo del pasado sin resolver. La manifestación de todos estos contenidos mentales, nos permite resolverlos y purificarlos, ya que se encuentran en estado latente en las capas profundas de la mente. Para ello hay que observarlos con “consciencia de testigo”, sin juzgar ni analizar intelectualmente, sin identificación personal, aceptando que todo forma parte de nuestra evolución, de nuestro proceso. Entonces, dejamos de reprimir o apegarnos los recuerdos, sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la dualidad de las experiencias de la vida (sufrimiento – gozo) y nos situamos en la posición adecuada para resolverlos.

Si en la práctica se produjera una fuerte reacción psicosomática, en la que sientes que pierdes el control, una manera de conseguir restablecer la calma es observar lo que está sucediendo desde afuera, ser consciente de que estás reviviendo la situación, no la estás viviendo, (de nuevo “consciencia de testigo”) y puede servir como ayuda intentar percibir el máximo número de sensaciones físicas que sea posible como sentir el peso del cuerpo, el contacto del cuerpo con el suelo, percibir el sonido de la respiración, los sonidos que llegan del exterior, etc. aunque tengas que tomar la decisión de suspender temporalmente la práctica. En otro momento de mayor estabilidad interior puedes volver a retomarla.

¿CÓMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?

El yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una grabación. Una vez conozcas la técnica y los tiempos del Nidra, puedes practicarlo solo.

El Yoga Nidra debe practicarse en una habitación ventilada, sin corrientes de aire, con una temperatura agradable y en semioscuridad. El Nidra se practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación (Shavasana), con el cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta, manta o alfombra, con los brazos separados y las palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior. Es importante que toda la espalda descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar no se apoya, es recomendable colocar unos cojines debajo de las rodillas manteniendo la separación de las piernas. También es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a medida que la relajación de va haciendo profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta postura, facilita la profundización de la consciencia, pero el riesgo es quedarse dormido, si eso ocurre, cosa que es completamente normal al principio, en el momento que te des cuenta, retomas la práctica y no pasa nada, poco a poco iras adquiriendo control sin esfuerzo, para manejarte en este nuevo estado, y con la práctica aprenderás a permanecer en el estado entre la vigilia y el sueño.

Es importante utilizar ropa cómoda y ligera, es probable que surjan pequeñas molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas. Observarlas con “consciencia de testigo” hará que pierdan interés y ellas solas se borrarán.

Durante el Nidra desciende la tensión arterial, las pulsaciones sanguíneas y la temperatura corporal, por lo que es importante que te abrigues bien aunque sea verano.

ETAPAS DEL NIDRA

En las distintas etapas del Yoga Nidra, la consciencia se irá retirando del exterior, de los sentidos, del cuerpo físico, de la respiración, de las emociones, de los sentimientos y de los pensamientos. Sin estar identificados emocionalmente con el cuerpo físico y con la mente, todo el Ser se abre a la consciencia divina, a la percepción del Ser Superior.

A. PREPARACIÓN Y RELAJACIÓN

Etapa en la que preparamos el cuerpo, la mente para crear un estado de disponibilidad. La relajación va a permitir que la mente esté más receptiva, alerta, dándonos un estado físico y mental adecuado.

B. SANKALPA O RESOLUCIÓN

El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase corta y positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla. Esta resolución cuando la repetimos en estado de relajación, será una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy receptiva, para que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida. Un ejemplo de Sankalpa sería: si tienes insomnio y quieres utilizarlo para poder dormir, no sirve pronunciar “ ya no tengo insomnio ”, porque sería una frase negativa, que te va a perpetuar el insomnio, cuando hacemos algo con la idea de que no podemos, acabamos influidos por esta negatividad, y vamos creando un círculo vicioso del que es difícil salir, en cambio si formulas “yo duermo perfectamente”, o “yo tengo un sueño muy reparador”, y además acompañas esta resolución con imágenes en las que te ves durmiendo profundamente, estas incidiendo en tu patrón de comportamiento, y así podrás conseguir el cambio.

Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la práctica, ya que si no se tiene, será difícil formularlo en el momento que se pida, cuando la mente ya está en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el mismo Sankalpa hasta que se haya hecho realidad. El verdadero propósito del Sankalpa, es influir y transformar todo el patrón de vida para que nos influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual, por eso, si sólo nos ceñimos a un aspecto de nuestra personalidad, como erradicar malos hábitos, o logros materiales, lo estamos limitando, pero si formulamos un Sankalpa que nos influya en toda nuestra naturaleza, nos ayudará a despertar el potencial interno, y todos los demás aspectos de nuestra vida también se transformarán.

Ejemplos de Sankalpa:

• Mejoro cada día en todos los aspectos
• Tengo confianza y seguridad en mi mismo
• Tengo armonía física y mental
• Despierto la capacidad natural de ilusión por las cosas
• Despierto mi potencial espiritual

C. ROTACIÓN DE LA CONSCIENCIA

En la rotación de consciencia repasamos mentalmente de forma sistemática todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través del cuerpo que se realiza de forma fluida sin detenerse, siguiendo un orden específico. Como cada zona del cuerpo tiene su representación precisa en el córtex cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia por las zonas del cuerpo, sensibilizará todos los circuitos nerviosos que van del cuerpo hacia el cerebro, estimulando todas las áreas concretas del cerebro en las que tenemos representado el cuerpo. De esta manera, se crea un flujo energético que recorre el cuerpo y el cerebro, induciendo a una gran relajación física y mental, esto hará que la consciencia se retire progresivamente de los sentidos entrando en un estado de interiorización (Pratyahara)

Cuando se realiza la práctica, hay que seguir el recorrido de forma rápida, sin detenerse, mientras se repiten mentalmente y se visualizan las zonas que se van nombrando. Hay que procurar hacerlo sin esfuerzo, si aparecen distracciones, en el momento que nos damos cuenta, se reanuda la práctica.

D. CONSCIENCIA RESPIRATORIA: CONTEO DE RESPIRACIÓN

Se trata de observar el flujo espontáneo de la respiración de forma pasiva, sin intervenir en ella, sin modificarla. Esto traerá consigo, una mayor profundización en el estado de relajación e interiorización (Pratyahara). Para ello, el Yoga Nidra propone un conteo de la respiración en orden decreciente observando la respiración ya sea en las fosas nasales, en la garganta, en el pecho, etc. Al contar en sentido inverso, tendremos que mantener una mayor atención para que la mente no se disperse o sencillamente, caiga en el sueño. Superar esta etapa sin dormir, supone entrar prácticamente de lleno en el estado de “Nidra” (sueño consciente).

Los conteos que se suelen proponer en el Nidra son:

• 11 a 1
• 27 a 1
• 54 a 1
• 108 a 1

E. SENSACIONES OPUESTAS

En esta etapa intentamos evocar y vivenciar sensaciones y sentimientos opuestos con un fuerte contenido psicosomático, para luego eliminarlos con la voluntad. Esta etapa nos ayuda a conseguir la relajación en el plano sentimental y emocional ya que al revivir los recuerdos y sentimientos profundos, examinarlos con “actitud desapegada”, podemos observar esas heridas que se hayan enquistadas y también nuestra respuesta ante ellas, permaneciendo interiormente relajados, sin implicación emocional.

Al provocar conscientemente estas sensaciones opuestas, estimulamos los centros cerebrales que regulan su actividad, desarrollando un cierto control sobre funciones que en un principio son involuntarias como por ejemplo la temperatura corporal. Al mismo tiempo, cuando experimentamos sensaciones opuestas estamos equilibrando la actividad de los hemisferios cerebrales y con la práctica, podemos trascender el sufrimiento que se origina en el apego y la aversión por la dualidad de las experiencias de la vida.

Las sensaciones opuestas que se pueden trabajar en el Nidra son:

• Frío – calor
• Peso – ligereza
• Amor – odio
• Dolor – placer

F. CHIDAKASHA

La observación y toma de consciencia de Chidakasha (la pantalla mental, el espacio frontal interno) ayuda a potenciar el efecto de las visualizaciones, ya que aflora la actividad subconsciente e inconsciente ayudando a purificar el psiquismo. En este espacio es fácil que aparezcan imágenes, recuerdos, proyecciones mentales, etc.

G. VISUALIZACIÓN

Las técnicas de visualización permiten destapar los contenidos almacenados en el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan en los sueños. El reconocimiento y la liberación de este material que es voluntariamente inducido a medida que creamos un sueño consciente, se despierta y libera a la consciencia.

La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica, por lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo como catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de la mente, de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones mentales), para lograr evolucionar y progresar en la vida.

La habilidad para visualizar se va desarrollando con la práctica, y surge cuando la mente se centra, por lo tanto, si la mente está distraída, es muy difícil porque la atención no puede mantenerse lo suficiente como para crear la imagen.

H. CHIDAKASHA

Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin ningún tipo de identificación con lo que aparezca. Dejamos aflorar el material que tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.

I. SANKALPA

Se repetirá la misma resolución formulada al principio de la practica.

J. FINAL

Se acabará lentamente la práctica dejando que la mente se vaya volviendo receptiva a los estímulos que llegan del exterior, la percepción de la respiración, del cuerpo físico, para poco a poco empezar a recuperar el tono muscular con pequeños movimientos que se irán intensificando, hasta la vuelta de nuevo al estado de vigilia.

SESIÓN PRÁCTICA DE YOGA NIDRA

Tal y como comentamos anteriormente en el apartado nº 4, el yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una grabación, como son varias las etapas que se irán recorriendo a lo largo del Nidra, consideramos que es muy difícil autoinducirse si no ha habido un entreno continuado, ya que no habrá suficiente estabilidad mental como para practicarlo sin que la mente se disperse. Para que puedas empezar a entrenarte, utilizándolo como técnica de relajación que te permita al mismo tiempo aumentar la percepción corporal, transcribimos únicamente el recorrido que se realiza en la Rotación de la Consciencia. Es importante realizar siempre el mismo recorrido de forma dinámica mientras repites mentalmente cada parte del cuerpo, al tiempo que intentas visualizarla.

A. Lado derecho

Mano derecha, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el meñique. La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo.

El hombro derecho, la axila, el costado derecho, la cintura, la cadera.

El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo derecho, el talón, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

B. Lado izquierdo

Mano izquierda, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el meñique. La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo izquierdo.

El hombro izquierdo, la axila, el costado izquierdo, la cintura, la cadera.

El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo izquierdo, el talón, la planta, el empeine, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

C. Cara anterior del cuerpo (de arriba a abajo)

La zona superior de la cabeza, la frente, la ceja derecha, la ceja izquierda, el entrecejo, la sien derecha, la sien izquierda, el párpado derecho, el párpado izquierdo, el ojo derecho, el ojo izquierdo. La oreja derecha, la oreja izquierda, la aleta nasal derecha, la aleta nasal izquierda, la punta de la nariz, la mejilla derecha, la mejilla izquierda. El labio superior, el labio inferior, la barbilla, la mandíbula.

El cuello, la nuez, la clavícula derecha, la clavícula izquierda, el pecho derecho, el pecho izquierdo, el centro del pecho, el ombligo, el abdomen, el bajo vientre, la ingle derecha, la ingle izquierda, los genitales.

El muslo derecho, el muslo izquierdo, la rodilla derecha, la rodilla izquierda, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, el tobillo derecho, el tobillo izquierdo, el empeine derecho, el empeine izquierdo, los dedos derechos, los dedos izquierdos.

D. Cara posterior del cuerpo (de abajo a arriba)
La planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, el talón derecho, el talón izquierdo, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, la corva derecha, la corva izquierda, la parte posterior del muslo derecho, la parte posterior del muslo izquierdo.

La nalga derecha, la nalga izquierda, la cadera derecha, la cadera izquierda, toda la columna vertebral, el lado derecho de la espalda, el lado izquierdo de la espalda, el omóplato derecho, el omóplato izquierdo.

La nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la cabeza.

E. Partes internas

El interior del cráneo, el cerebro, el oído derecho, el oído izquierdo, las fosas nasales, el pasaje respiratorio entre la nariz y la garganta, el interior de la boca, la lengua, las encías, el paladar, la dentadura, el esófago, la tráquea, el pulmón derecho, el pulmón izquierdo, el corazón, el estómago, debajo de las costillas en el lado izquierdo del abdomen, el hígado, qué está también debajo de las costillas a la derecha; el riñón derecho, el riñón izquierdo, el intestino delgado, el intestino grueso.

F. Partes principales

Ahora tomo consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la pierna derecha, la pierna izquierda, las dos piernas a la vez.

El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo.

La espalda, el abdomen y el tórax juntos.

El cuello y la cabeza.

Ahora intento sentir todo el cuerpo, todo el cuerpo, siento todo el cuerpo a la vez.

Intensifico ahora la conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo. Observo el diálogo que hay entre mi cuerpo y el suelo: el contacto de la cabeza con el suelo, el contacto de los hombros y el suelo; los codos y el suelo, el dorso de las manos y el suelo, los omóplatos y el suelo; el contacto de la espalda y el suelo; el diálogo de la pelvis y el suelo; de las piernas y el suelo; el contacto de los talones con el suelo. Percibo todo el cuerpo relajado sobre el suelo, percibo el cuerpo físico, percibo el espacio físico que ocupa mi cuerpo.

Y con esta sensación de profundo bienestar, me prepararé lentamente para volver, y para ello, empezaré a aumentar progresivamente la respiración hasta sentir que todo mi ser reacciona, entonces, empezaré lentamente a mover los dedos de los pies, los dedos de las manos. Sigo aumentando la respiración mientras voy recuperando el tono muscular moviendo la mímica de la cara, el cuello, y añado más movimiento estirándome, desperezándome, moviéndome hacia un lado y hacia el otro hasta sentirme completamente renovado, recuperado.