Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

Adho Mukha=con la cara hacia abajo, Svana=perro, Asana=postura

Es una de las Asanas más realizadas, sobre todo para calentar y activar todo el cuerpo al comenzar la práctica. Adho Mukha Svanasana, alarga la parte posterior de los muslos, relaja, alivia el dolor de la espalda, reduce el cansancio y la fatiga, realiza un estiramiento profundo del nervio de la vida.

Técnica.

1. Ponte de rodillas con las manos firmes en el suelo, un poco más separadas de la anchura de los hombros, separa bien los dedos de las manos. Las rodillas deben estar ligeramente rotadas hacia dentro. Empujamos con los hombros y el pecho hacia el suelo y siente estos cuatro pilares (manos y pies) firmes en el suelo.

2. Inhala, apoya los dedos de los pies con los talones arriba, exhala estira las piernas, apoyando todo el peso en las manos y los dedos de los pies. Poco a poco, los talones bajan hasta poder tocar el suelo, aunque no llegue a tocar. Eleva las caderas, haciendo que el coxis se proyecte hacia el suelo.

3. Exhalando, presiona la parte alta de tus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas y activando las rodillas hacia arriba.

4. Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros, mantén la cabeza en línea con la columna y entre los hombros, empuja con los hombros hacia los pies, de modo que la parte superior de la espalda y los brazos creen una línea recta.

5. Mantén la postura entre 1 y 3 minutos, repirando profunda y suavemente.
6. Al salir, exhala, dobla tus rodillas al suelo y quedate en el Asana bebé (balasana) para relajarte.

Efectos y beneficios

- Fortalece las articulaciones de las muñecas, cintura escapular, pelviana y la columna vertebral.
- Flexibiliza la cadera, las piernas, los hombros, talones, empeines y tendones.
- Fortalece los músculos de los brazos, piernas, espalda y cuello, tonifica e irriga todos los nervios de la columna.
- Favorece irrigación hacia los órganos del cráneo e invierte la posición de los órganos del tronco.
- Favorece la descarga energética en los miembros superiores, relaja la mante y alivia el estrés, además de aportar mucha energía al cuerpo.
- Reduce el dolor de cabeza y el insomnio.
- Reduce el dolor de espalda y fatiga.
- Es terapéuta para presión sanguíena alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática.
- Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales, previene la osteoporosis y mejora la digestión.

Contraindicaciones.

- Especialmente cuidado si tiene lesiones en los miembros superiores, cintura escapular y zona cervical.
- En caso de acortamiento en la zona posterior de las piernas, espalda y cuello.
- En caso de inflamaciones en los órganos del cráneo y problemas en los órganos del tronco, por aumento de la irrigación sanguínea de la zona.
- En caso de pinzamientos, hernias de disco zona dorsal o cervical.
- En caso de inflamación de los órganos ubicados en el cráneo  y problemas los órganos del tronco, ya que esta postura cambias su posición y se encuentran invertidos.

Asanas de compensación:

A nivel muscular: Ustrasana (camello)
A nivel orgánico:  Chakrasana (puente)

Advertencia: la técnica debe ser aprendida con un instructor calificado.