Segunda semana

Los primeros frutos de la práctica del yoga son: mejora de la salud, desgaste menor, agilidad física, vigor corporal, olor agradable, voz más cálida.. y ausencia de deseos egoístas. (Svetasvatara Upanishad).

Esta cita resulta alentadora. Naturalmente, no es posible esperar que se vayan a conseguir todos los resultados anteriores al cabo de mínimo una semana de práctica. Pero, incluso en un tiempo tan corto, los nuevos practicantes experimentan una sensación creciente de lozania, vitalidad y bienestar. Éstas son las consecuencias positivas del proceso purificador que han puesto en marcha.

La mayoría de las personas tienen un hábito sencillo de higine diaria, como lavarse, cepillarse los dientes, etc. Una adición útil a su cuidado de la boca puede ser, sin duda, la limpieza de la lengua. ¿Has notado por las mañanas cómo la membrana mucosa que reviste la lengua suele estar cubierta a veces con una capa densa de color gris blanquecino? Tal afloración no es más que otro de los diversos recursos que tiene el organismo para espulsar al exterior toxinas y microorganismos patógenos. Sin embargo, si no quitas esos depósitos saturados de colonias bacterianas, los volverás a ingerir al comer y beber.

Po consiguiente, haz que la limpieza de la lengua forme parte de la rutina de tu aseo matinal. Basta con que te habitúes a ''rascar'' suavemente su superficie con una cucharilla invertida, la cual recogerá así por el borde la mayor parte de esa especie de sarro. (Utiliza siemper la misma cucharilla y guárdala juntocon tu cepillo de dientes.)

Al proceder así, sentirás la boca fresca y limpia, y dejarás las papilas gustativas en disposición perfecta para apreciar el sabor de los alimentos sanos.

CONCENTRARSE EN PAZ.

Siéntate en tu alfombrilla, adopta una postura cómoda de piernas cruzadas, y pon las manos de modo que descansen apoyadas en las rodillas. '' Explora'' tu memoria para encontrar en ella una experiencia que te produjo mucho paz y serenidad. Puede ser un paseo a la orilla del mar... unos momentos de sosiego en un bosque majestuoso... una salida del sol en las montañas... un ocaso con las luces del crepúsculo reflejadas sobre las límpidas aguas de un lago... En fin, evoca la placidez y belleza silenciosas de un momento inolvidable.

Fíjate en el recuerdo de la sensación de paz, sin detenerte demasiado en el acontecimiento real. Permite que esa paz inunde tu mente y tu cuerpo, que deje todo todo tu seren un estado de serenidad interior.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.

El hachazo vertical.

En este ejericio vas a imitar el movimiento de torsión dorsal y ventral del cuerpo del leñador cuando da un golpe de arriba abajo con el hacha. Ponte bien derecho, pisando el suelo sobre la alfombra, con los pies separados unos 50 centímetros o poco más, inhala aire minetras extiendes ambos brazos y los levantas rectos por encima de la cabeza. Dóblate hacia arriba por la cintura hasta donde te resulte cómodo. Permanece unos momentos en esta posición.

Al transcurrir este tiempo, eshala el aire mientras inclinas despacio el busto, bajándolo hacia delante hasta meter los brazos entre las piernas. Inhala aire de nuevo... y repite dos veces la secuencia. Relajáte y observa cómo se siente tu cuerpo.

Advertencia: Si padeces alguna dolencia en la espalda, debes prescindir de éste ejercicio hasta que te fortalezcas y adquieras la flexibilidad adecuada mediante la práctica regular de yoga.

Ejercicio de los tobillos.

Igual que en la primera semana.

Estirar las piernas.

Igual que en la primera semana.

Elevar las piernas.

Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos hacia fuera al nivel de los hombros. Dobla la rodilla izquierda (para impedir que se tense la espalda) y pon la planta del pie pegada al suelo. Levanta la pierna derecha hasta donde te resulte cómodo, con la articulación de la rodilla totalmente enderezada. Mueve hacia ti los dedos del pie.

Permanece quieto en esta posición durante un tiempo de 3 a 5 segundos, baja despacio la pierna a la vez que exhalas el aire. Repite dos veces la secuencia anterior. A continuación, invierte la colocación de las dos piernas y repite al contrario el ejercicio, es decir, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda levantada.

Cuando termines, vuelve a iniciar el ejercicios desde el principio, pero ahora levantando juntas ambas piernas. Aguántalas en el aire de 3 a 5 segundos. Después, baja despacio y a la vez las dos piernas mientras exhalas el aire de los pulmones. Asegúrate de que las rodillas permanecen rectas durante todo el ejercicio.

Po último, relajáte y siente tu cuerpo.

Efectos: La elevación de las piernas es un ejercicio muy adecuado para dar fortaleza a los músculos abdominales y a la parte inferior de la espalda.

Advertencia: Si tienes en la parte inferior de la espalda o notas alguna tensión extraña en esta zona, no hay inconveniente en que dobles ligeramente las rodillas a fin de que te resulte más cómodo el movimiento de levantar y bajar las piernas.

Rodillo sobre la columna vertebral.

Igual que en la primera semana.

El gato

Veáse la primera semana.

  

Giro de la pelvis.

Ardha Vakrasana.

Túmbate de espaldas y estira los brazos de modo que queden en línea horizontal al nivel de los hombros. Inhala, dobla las rodillas con los pies despegados del suelo, haciendo un ángulo recto con las piernas. Exhala, deja caer las piernas hacia el lado izquierdo hasta que toquen el suelo, lo hombros deben seguir pegados al suelos, y las piernas lo más recogidas posible, miramos hacia arriba. Repite este mismo ejercicio hacia el otro lado, manteniendo entre 20 y 30 seg.

  

Efectos: El giro de torsión de pelvis potencia la flexibilidad de la columna vertebral y de las caderas. Es un ejercicio excelente para reajustar pequeñas desviaciones de las vértebras y favorece el equilibrio de las energías del organismo.

La cobra.

Bhujangasana.

Túmbate boca abajo. Pega al suelo las palmas de las manos, justo debajo de los hombros, y mete un poco hacia dentro todos los dedos. Levanta despacio la frente, la nariz, la barbilla y toda la mitad superior del cuerpo desde el ombligo. Soporta el peso con ambas manos, la pelvis y las piernas. Mantén ligeramente doblados los codos y no permitas que los hombros formen una giba encogiéndose en dirección a las orejas.

Permanece diez segundos en esa posición. Durante este tiempo centra tu atención en la zona lumbar. Baja después el tronco hasta el suelo moviéndote muy despacio y, a continuación, baja así mismo la barbilla, la nariz y la frente. Relájate y observa cómo se siente tu cuerpo.

 

Efectos: La postura de la cobra es muy importante, pues revitaliza el cuerpo entero al aumentar la entrada de sangre en los órganos abdominales, alivia la indigestión y la flatulencia, y estimula de un modo semejante la zona de la columna vertebral. Previene y remedia deformaciones de ésta y es insustituible para la correción de disfunciones renales tales como las infecciones recurrentes y la formación de cálculos (piedras). Su práctica se recomienda a las personas con déficit de producción de hormonas por hipofunción tiroidea. En lo psíquico, desarrolla la confianza.

Advertencia: se debe realizar con mucha suavidad, poniendo cuidado al hacer los movimientos. Suprime de tu programa personal la práctica de este postura si sabes que tienes predisposición a las hernias.

Postura fetal o del bebé.

Variante de Vajrasana. (el héroe).

Siéntate sobre los talones. Dóblandote desacio hacia delante hasta que la frente toque el suelo, estira entonces los brazos y déjalos sueltoshacia atrás a ambos lados del cuerpo. Permanece relajado en esta posición hasta 2 min, máximo.

Ve levantándote después poco a poco, primero el tronco, después los homrbos y alza por último la cabeza.

  

 Efectos: Además de proporcionar relajación, estimula la circulación en las extremidades. Favorece el funcionamiento de los órganos abdominales, combate la fatiga y promueve la humildad.

Postura invertida.

Viparita Karani.

Túmbate de espaldas, levanta despacio las piernas en direcciónal techo. Aguanta las dos caderasapretando una con cada mano por el costado externo. Dobla las dos piernas que tienes levantadas rectas y juntas llévalas hacia atrás de modo que los pies vayan más allá de la vertical de tu cabeza... hasta donde puedas.

Estira bien las piernas y permanece en esta posición mientras te resulte cómoda. Concentra tu atención en la cara y la garganta. Baja muy despacio ambas piernas. Si te parece conveninete, las puedes doblar minetras las bajas.

  

Efectos: Rejuvenece. Aumenta la circulación en el cuello y la cara y es un procedimiento natural de estiramiento de la piel facial. Por otro lado, es beneficiosa para el corazón y los pulmones, y ayuda a eliminar las venas varicosas y las hemorroides.

Advertencia: Las personas que padecen hipertensión, hipertiroidismo o alguna dolencia cardiaca, se deben abstener de practicar tanto esta postura como cualquier otra invertida. Las mujeres han de prescindir de ella durante los dias de flujo menstrual intenso.

El árbol.

Vrksana.

Ponte de pie con ambas piernas juntas y deja que los brazos cuelguen a cada costado. Enfoca la mirada de tus ojos sobre un punto imaginario que se halle directamente en frente de ti. Levanta el pie derecho de modo que su planta quede pegada de plano contra la cara interna del muslo izquierdo, a tanta altura de éste como puedas alcanzar. Cuando compruebes que te hallas en equilibrio, levanta simultáneamente ambos brazos y junta las palmas de las manos de manera que queden pegadas una contra otra justo encima de la cabeza.

Permanece quieto en esta posición durante un tiempo de 30 segundos. A continuación, baja lentamente los brazos. Suelta el pie que tocas el muslo. Repite con el otro pie la misma postura. Cuando termines, relájate y observa cómo se siente tu cuerpo.

Efectos: Esta postura es un ejercicio de concentración que potencia el equilibrio y la estabilidad del cuerpo y mente.

Respiración integral y relajación.

Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Deja que los brazos queden extendidos y sin tensión a lo largo de cada costado del cuerpo. Cierra suavemente la boca y los ojos. Observa durante unos momentos el ''flujo y reflujo'' del aire respiras en cada ciclo respiratorio normal. Acto seguido, pon las manos la zona del vientre que rodea al ombligo y no lo aprietes.

Exhalaa despacio por la nariz de modo que vacíes los pulmones hasta donde puedas. No fuerces la salida del aire presionando hacia dentro las costillas. Inhala ahora, también despacio y a través de la nariz, aprieta suavemente el abdomen para sacarlo hacia fuera (respiración abdominal). Dilata después la caja torácica (respiración torácica) y concluye levantando los hombros y la parte superior del pecho (respiración clavicular) a la vez que completas la inhalación.

Notarás una ligera retracción del abdomen. Es señal de que comienza la exhalación del aire inhalando. En el mismo orden, exhala por la nariz mientras aprietas el abdomen; contraes las costillas y por último, dejas caer los hombros para que pierdan su tensión.

La inhalación y la exhalación del aire, siempre por la nariz, se deben suceder una a otra suavemente y sin prisas siguiendo un ''modelo ondulatorio'', es decir, con la periodicidad de la propagación de unas ondas e intervalos regulares. Determina tú mismo su cadencia.

Puede que esta técnica de respiración yóguica requiera tener un poco de práctica. Asegúrate siempre de que evitas todas de presión forzada al respirar.