Aunque quizás no sea posible para todos seguir este consejo de una de las escrituras yóguicas más antiguas, permite comprender que los entornos armónicos y serenos son muy beneficiosos. Siéntate sobre tu alfombra de ejercicios, cruza las piernas y recoge tus pensamientos. Recuerda que ''yoga'' significa unión, una relación pacífica y armónica con todo lo que existe en la Creación.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Antes de empezar, es muy importante liberar la tensión acumulada en las diversas partes del organismo. Estirar los músculos y aflojar las articulaciones te facilitará la entrada sosegada en el programa, poniéndoteen sintonía con tu cuerpo. Este queda así condicionado para la práctica de lo ejercicios programados, y tú sacarás el provecho máximo de cada postura que realices. No te dejes arrastrar por la tentación de prescindir de esta estapa preparatoria.
Giro de cabeza:
Ponte de pie con el cuerpo bien erguido. Relaja los hombros, baja hacia delante la barbilla y, muy despacio, rueda el cuello sobre su eje cervical de manera que la cabeza gire lateralmente sobre la parte alta del pecho hasta detenerse, justo donde la oreja derecha quede encima del hombro derecho.
Después de una breve pausa, deja caer suavemente la cabeza y haz otra vez que el cuello dé vuelta sobre sí mismo en la parte superior del pecho y en sentido contrario al anterior, hasta que la cabeza quede en una posición donde el lóbulo de la oreja izquierda está sobre el hombro izquierdo. Repite dos o tres veces el ciclo completo.
Rotación de brazo y hombros:
Estira los hombros hacia los lados, como si te encontrases metido entre dos paredes a las que presionaas con las manos intentando derribarlas o apatarlas. Repite tres veces este movimiento. Acto seguido, coloca los brazos al nivel de los hombros y lleva éstos hacia delante. Permanece durante unos segundos en esta posición.
Vuelve ahora los hombros hacia atrás. Repite tres veces la secuencia . Deja caer despacio los brazos y relájate. Observa la sensación que produce en tu cuerpo con éste ejercicio.
Giro circular de las caderas:
Ponte de pie bien derecho y con las manos apoyadas en las caderas. Haz giros con la cadera de tres a cinco veces, como si estuvieses bailando la danza hula tahitiana con un movimiento circular completo, muy lento y sin forzar la articulación de la cadera, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda.
Respiración purificadora:
Ponte de pie, bien derecho, pisando el suelo con los dos pies un poco separados entre sí. Haz una inhalación profunda mientras levantas los brazo estirándolos por encima de la cabeza. Dobla ahora la cintura y deja los brazos caigan hacia delante y queden entre las piernas a la vez exhalas el aire de los pulmones por la nariz. Repite tres veces la secuencia de este ejercicio.
Advertencia: No debes practicar este ejercicio si padeces alguna dolencia en la espalda o sufres de hipertensión.
Ejercicio de tobillos:
Siéntate y estira hacia afuera las piernas en línea recta. Acto seguido, dobla la pierna derecha de modo que llegues comodamente hasta el pie alargando el brazo, coge entonces el tobillo derecho con la mano derecha. Agarra los dedos del pie con la mano izquierda y, suavemente, da de tres a cinco vueltas a ese pie girándolo por la articulación del tobillo en el sentido de las agujas del reloj. Repite después el movimiento en la dirección opuesta.
Al terminar, sujeta el tobillo con las dos manos y agítalo dándole unos meneos. Ahora, tras una pausa, repite con el pie izquierdo toda la secuencia de este ejercicio.
Estirar las piernas:
Séntate con las piernas estiradas hacia fuera por delante de ti. Dobla la rodilla derecha y agarra los dedos (o el tobillo) del pie derecho. Endereza suavemente la pierna. Levántala hasta donde puedas hacerlo con comodidad. Durante este tiempo, mantén tu atención centrada en los músculos de la pierna y permite que se relajen. Estira y afloja la pierna y repite dos veces este ejercicio.
Rodillo sobre la columna vertebral:
Colocate de pie, con los pies juntos, en un extremo de la esterilla o alfombra, Inhala sube los brazos hacia arriba por los lados hasta juntar las manos, pega la barbilla, exhala, baja el tronco muy enroscado, mantiéndo las piernas estiradas, hasta que los brazos y el tronco lleguen a su límite, mantenemos 20 segundos abajo, Inhala, con la barbilla pegada y los brazos por encima de la cabeza, subimos el tronco colocando vértebra a vértebra, hasta que el tronco se quede totalmente erguido, y por último, exhala, deja caer los brazos a los lados del cuerpo.
POSTURAS:
El arbol mecido por el viento
(Urdhva Hastottassana)
De pie bien derecho, separa un poco los pies. Levanta rectos ambos brazos por encima de la cabeza. Dóblate por la cintura, primero hacia el costado derecho y después hacia el izquierdo, balanceándote suavemente todo el tiempo en vaivén de un lado al otro. Repítelo de cinco a diez veces.
Efectos: La postura del árbol mecido por el viento aumenta la flexibilidad de la columna, y alivia el estreímiento.
El gato:
Bilikasana
Ponte a ''cuatro patas'' con los brazos estirados de modo que las palmas de las dos manos se apoyen planaas en la alfombra hacia la vertical de los hombros. Coloca las dos rodillas a la misma distancia de las manos. Los codos deben permanecer rectos durante todo el ejercicio. Exhala el aire de los pulmones arqueas la espalda hacia arriba, dejándola convexa. Baja la cabeza de manera que quede entre los brazos con el rostro con el rostro mirando a la zona del vientre. Permanece durante unos segundos en esta posición en ésta posición.
Acto seguido, inhala aire e invierte a la vez la curvatura de la espalda para que quede cóncava. Levanta la cabeza y mira de frente hacia lo alto. Igual que antes, permanece durante unos segundos en esta posición.
Repite de cinco a diez veces toda la secuencia de este ejercicio, intercambiando las dos posiciones con movimiento fluido y lento. Relájate y observa cómo se siente tu cuerpo.
Efectos: La postura del gato potencia la flexibilidad de la columna vertebral. Fortalece la espalda y la región pélvica. Vivifica al cuerpo enteroy es excelente para dar porte a la presencia física del practicante, pues le permite moverse con más elegancia gracias a la agilidad adquirida.
La Mariposa:
Baddha konasana
Siéntate en el suelo sobre tu alfombra. Lleva ambos pies hacia el centro delante de ti. Hasta juntar las dos plantas una con la otra. Agarra los pies con las dos manos. Aprieta despacio las rodillas en dirección al suelo y mantener de 30 a 40 seg en el punto más cercano al suelo, dejándolas sueltas después para que vuelvan con mucha suavidad a su posición natural. Repite de tres a cinco veces este ejercicio. Al terminar, estira las piernas y dales unas sacudidas para destensar su musculatura.
Efectos: La mariposa aumenta la flexibilidad de las piernas y las caderas, endurece los muslos. Si eres principiante, empezar manteniendo de 30 a 40 seg, y para un practicante avanzado hasta 5 min.
Virasana
Postura del diamante:
Siéntate sobre los la talones, junta las rodillas y pon las manos encima de éstas. Respira despacio, consciente de lo que haces. Ve levantándote poco a poco sobre las rodillas, teniendo cuidado de que la espalda y la cabeza permanezcan perfectamente rectas en línea vertical.
Cuando termines de enderezarte con las rodillas como punto de apoyo, te vuelves a sentar en la posición incial realizando a la inversa el movimiento que has hecho para levantarte. Repite dos veces este ejercicio.
Relajación total (savasana):
Túmbate boca arriba y deja el cuerpo recto en línea horizontal junta los talones de modo que los dedos de ambos pies apunten en direcciones opuestas. extiende longitudinalmente los brazos a los dos costados del tronco, cuidando de que las palmas de las manos queden vueltas hacia arriba sin tensión muscular. Cierra despacio la boca y los ojos.
Concéntrate en la respiraciónn de tu cuerpo. Empieza por los dedos de los pies, moviéndose como si tuvieran un temblor casi imperceptible, y relájalos a continucación. Libera ahora la tensión muscular de los tobillos, de la parte inferior de las piernas, de las rodillas, de los muslos y de las caderas. Donde quiera que haya una articulación, concéntrate en ella para relajarla. La sucesión entre los miembros de las extremidades inferiores y las superiores es automática.
De la misma manera, libera toda tensión o esfuerzo que notes en la columna vertebral y en el resto de la espalda. Relaja primero la zona abdominal y después la del pecho, para favorecer el funcionamiento del corazón y los pulmones. Pues ahora los hombros y permite la relajación de éstos se extienda a lo largo de los brazos Sigue por la zona de la frente para relajar todo el rostro y el cuero cabelludo. Cuando termines, la totalidad del cuerpo se hallará completamente relajado. Permanece quieto en esta condición por lo menos de cinco a diez minutos.
Deja que tu respiración sea lenta y uniforme, lleve el ritmo natural y no produzca ningún ruido. A continuación, procediendo hacia el costado derecho. Dobla entonces el brao derecho y colócalodebajo de la cabeza como si fuera una almohada. Po talón sobre talón y rodilla sobre rodilla, en contacto lateral, con el cuerpo completamente recto en línea horizontal y el brazo izquierdo extendido flojoa lo largo de su costado.
Tú sigues relajado, sin tensión muscular en ningún sitio, rueda ahora el cuerpo para que quede sobre la espalda. Levanta ligeramente las piernas y relájalas de nuevo. Asegúrate de mantener todo el cuerpo recto y sin tensión.
De la vuelta hacia el lado izquierdo y repite todo el procedimiento. Para terminar, después de aspirar aire con una inhalación profunda, procede a exhalarlo despacio e incorpórate hasta sentarte en postura cómoda.
Disciplina y práctica.
Se recomienda encarecidamente que se mantenga la regularicadad en la práctica de todas estas posturas, realizándose a poder ser todos los días según el programa de distribución. Durante la semana siguiente, te vas a esforzar por caminar y moverte airosamente, de una manera relajada, impidiendo al mismo tiempo que broten en tu mente pensamientos conflictivos, de enojo o de aversión, Recuerda que tú formas parte del Todo Universal, lo mismo que las demás personas y criaturas sin excepción.
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Nota: solo los miembros de este blog pueden publicar comentarios.