Cuarta semana

Cuando el cuerpo está en equilibrio y callado, respira rítmicamente a través de los orificios nasales con un contínuo fluir y relfuir del aire. Caballos tiran entonces del carro de la mente, hay que domar esos caballos. ( Svetasvatara Upanishad).

Ya hemos advertido lo esencial que es respirar correctamente. La energía de las personas depende de su forma de respirar, y lo mismo ocurre con su procesos mentales.

La respiración y la mente se hallan en coneción estrecha y se influyen mutuamente en todo momento. Fíjate en que la ansiedad de una persona va acompañada siempre por una respiración acerlerada y rápida; y cómo, por la única razón de su propia interrelación, es posible calmar la agitación de la mente mediante una respiración rítmica y consciente. El control de la respiración proporciona uno de los recursos más eficaces contra el estrés y la ansiedad, propios de la actividad frenética de la vida humana en el mundo actual.

Hay muchas técnicas especializadas en el fortalecimiento del corazón y los pulmones, a fin de vigorizar de tal modo a esos órganos que nunca lleguen el agotamiento. Los yoguis son capaces de aumentar la cantidad de oxígeno que inhalan y pueden sobrevivir así, con un nivel energético suficiente para la realización normal de las funciones vitales, aspirando cualquier cantidad de oxígeno que les proporcione la atmósfera donde se encuentran, por enrarecida que éste.

De ese manera, se hallan en condiciones de vivir en zonas donde el aire tiene un porcentaje muy bajo de oxígeno, como ocurre en las cumbre del Himalaya, a siete mil metros y más sobre el nivel del mar. Con un control tan grande, también pueden prolongar su vida.

Realizar o probar la realización de tales proezas no es lo importante para nosotros; pero estos ejemplos nos pueden ayudar a comprender hasta dónde llega la capacidad potencial de la respiración sana del ser humano. Tener un aparato respiratorio atrofiado o débil y habituarse a respirar con una técnica deficiente altera la salud y produce enfermedades.

Los ejercicios de esta semana se han seleccionado con el propósito de ayudarte a desarrollarse y reforzar tu potencial respiratorio, librándote de la incidencia de situaciones tan negativas como son la congestión, el catarro crónico e incluso el asma.

Concentrarse en paz.

Relájate durante unos momentos y haz que la paz centre tus pensamientos.

Ejercicios de calentamiento.

Igual que en la primera semana.

Giro de cabeza.

Igual que la primera semana.

Rotación de hombros.

Igual que la primera semana.

BANDHA TRIPLE.

Los bandhas son ''bloqueos'' de ciertas partes del cuerpo que se hacen mediante contracción y/o presión muscular.

Remar: Siéntate en la alfombra y alarga las piernas para deajarlas rectas frente a ti. Imagínate ahora que agarras los remos de un bote y empiezas a remar. Inclínate hacia delante con los brazos extendidos y exhala el aire de los pulmones. A continuación, inhala aire de nuevo mientras te echas hacia atrás empujando los remos. Cierra la boca y aprieta fuerte la barbilla contra el pecho con los músculos abdominales y anales tensados. Repite seis o siete veces esta serie de movimientos, hacia delante y hacia atrás.

Revolver un caldero: Siéntate en la misma posición que al iniciar la bandha anterior, es decir, con las piernas estiradas rectas ante ti y separadas. Imagínate ahora que estás revolviendo con un palo largo y grueso el contenido de un caldero gigante. Mueve entonces los brazos de modo que tracen sin cesar un círculo imaginario. Da siete vueltas con los brazos en cada dirección.

Hacer sonar una campana: Siéntate con las piernas estiradas rectas por delante de ti. Inhala aire y levanta los brazos en línea vertical por encima de la cabeza. Imagínate que estás agarrando con ambas manos la soga larga y pesada que mueve el badajo de una gran campana. Exhala el aire aspirando y, al mismo tiempo, tira de la soga despacio y hacia abajo con toda tu fuerza hasta donde puedas. Repite siete veces toda la secuencia de este ejercicio.

La práctica de las tres bandhas anteriores puede elevar considerablemente tu nivel de energía. Los movimientos que haces para remar, para revolver el contenido del caldero y para que suene la campana aumenta la circulación sanguínea en los pulmones y el corazón.

Conviene que te relajes y descanses después de efectuar estos ejercicios. Observa entonces los efectos que han producido en tu cuerpo.

ELEVAR LAS PIERNAS.

Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos hacia fuera al nivel de los hombros. Dobla la rodilla izquierda (para impedir que se tense la espalda) y pon la planta del pie pegada al suelo. Levanta la pierna derecha hasta donde te resulte cómodo, con la articulación de la rodilla totalmente enderezada. Mueve hacia ti los dedos del pie.

Permanece quieto en esta posición durante un tiempo de 3 a 5 segundos, baja despacio la pierna a la vez que exhalas el aire. Repite dos veces la secuencia anterior. A continuación, invierte la colocación de las dos piernas y repite al contrario el ejercicio, es decir, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda levantada.

Cuando termines, vuelve a iniciar el ejercicio desde el principio, pero ahora levantando juntas ambas piernas. Aguántalas en el aire de 3 a 5 segundos. Después, baja despacio y a la vez las dos piernas mientras exhalas el aire de los pulmones. Asegúrate de que las rodillas permanecen rectas durante todo el ejercicio.

 

POSTURAS (ASANAS).

Torsión simple (El junco).

Marichyasana.

Siéntate con las dos piernas extendidas. Lleva la pierna derecha hacia el cuerpo. Cruza esta pierna y pon el pie derecho pisando el suel al otro lado de la pierna izquierda, justo al lado de la rodilla de ésta. Inhala aire. Gira el busto hacia la derecha y coloca ambas manos pegadas suelo en la lado derecho del cuerpo. Mira de frente a lo lejos, en línea sobre el hombro derecho y exhala el aire aspirado. Permanece por lo menos diez segundos en esta posición.

Inhala aire de nuevo mientras te mueves despacio para salir de la posición en que te encuentras. Cuando te vuelvas a quedar como al principio, repite la misma secuencia de movimientos girando el busto hacia el costado opuesto, es decir, hacia la izquierda. Es postura no requiere esfuerzo y se realiza fácillmente.

Efectos: La vuelta sencilla del busto (llamada también Asana del junco) fortalece todo el sistema nervioso y ayuda a superar algunas deformidades de la columna vertebral El cruce de las corrientes positivas y negativas (ha y tha) potencia el equilibrio y conduce a una salud perfecta. Psicológicamente, esta postura favorece el equilibrio, la estabilidad y la confianza en sí mismo.

La cobra

Cabeza con rodilla.

Janu Sirsana.

Siéntate con la pierna derecha estirada hacia afuera. Dobla la pierna izquierda y pon la planta del pie pegada de plano contra el muslo derecho. Inhala aire mientras levantas ambos brazos. Exhala el aire inhalado y ve bajando despacio el cuerpo hasta llegar a agarrar el pie derecho con las dos manos. Apoya la cabeza sobre la rodilla derecha.

Repite la postura muy despacio y, a continuación, realízala otras dos veces por el otro lado. Ten cuidado de entrar y salir de esta postura con la máxima lentitud y uniformidad de movimientos. Al terminar, relájate y observa cómo se siente tu cuerpo.

Efectos: La postura ''cabeza con rodilla'' unifica dentro del cuerpo las energías solares y lunares, potencia el equilibrio, la resistencia y la inmunización. Aumenta la capacidad pulmonar y elimina los olores de las secreciones corporales. Despierta los instintos más elevados que alberga el alma humana. 

Cabeza de vaca.

Gomukhasana.

Primera etapa: Siéntate en el suelo y alarga las piernas hacia delante. Dobla la izquierda de modo que el talón del pie izquierdo quede colocado en la cara externa de la cadera derecha. Pasa la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, hasta que el talón del pie derecho toque la cara externa de la cadera izquierda. Observa cómo la disposición de los dos pies, en la parte trasera de ambos muslos cruzados hacia el frente, recuerda la forma de los cuernos de una vaca o de un toro.

 Efectos: Las corrientes de energía ha y tha se cruzan fomentando el equilibrio del organismo y una mente ecuánime y en calma. Esta postura estira y da elasticidad al nervio ciático. Su práctica regular alivia mucho la ciática.

 

Nota: La postura de cabeza de vaca sólo se debe practicar si se está sano y en perfectas condiciones físicas. Puede que todavía necesites más práctica de yoga antes de pasar a realizar este ejercicio.

Segunda etapa: Siéntate en la postura anterior con la pierna derecha encima de la otra, levanta y dobla el brazo derecho hasta que la mano toque la mitad de la espalda. Alcanza también la espalda con el brazo izquierdo, doblando su codo al nivel de la cintura y llevando hacia arriba el antebrazo hasta que agarre con la mano izquierda los dedos de la mano derecha. Mantén erectos el cuello y la cabeza. Permanece por lo menos diez segundos en esta posición.

Repite por el otro costado toda la secuencia de la postura, cambiando la posición de las piernas de modo que la izquierda quede ahora encima de la derecha. Levanta el brazo izquierdo extendido y dóblalo hacia atrás por el codo para que sea ahora el antebrazo izquierdo el que toque con su mano el centro de la espalda.

Efectos: En esta segunda etapa, la postura de cabeza de vaca estimula el desarrollo de los brazos y hombros. Es muy beneficiosa en caso de enfermedades pulmonares, dado que el movimiento respiratorio de los pulmones aumenta y se reduce alternativamente. Esta asana es un purificador poderoso de los alvéolos pulmonares.

 

Postura inversa.

Viparita Karani.

Igual que en la segunda semana

La higera sagrada.

Asvattasana.

Ponte derecho con todo el cuerpo bien erguido. Sube hasta arriba el brazo izquierdo, lleva para atrás la pierna derecha y extiende el brazo derecho separándolo de su costado. Permanece quieto en esta posición. Baja después a su sitio natural las tres extremidades que tienes levantadas, liberáte de la tensión muscular y repite la misma secuencia de movimientos por el lado contrario.

Efectos: Los beneficios de esta postura son notables, a pesar de lo fácil que es realiarla. Ante todo, potencia la circulación del prana, la fuerza vital, dentro del cuerpo entero, de donde resulta un incremento de la absorción de oxígeno y una evacuación más intensa de dióxido de carbono. La higuera sagrada o de las pagodas se considera un árbol de rango superior, porque continúa desprendiendoo oxígeno incluso por la noche.

La práctica de esta postura aumenta el nivel de energía, despeja los conductos nasales obstruidos por cualquier congestión catarral y alivia las dolencias respiratorias en general. También favorece la cura de alergias y resulta excelente para las mujeres que se hallan en los meses del embarazo, pues mejora la ciculación sanguínea fetal y reduce los dolores del parto.

Relajación y control de la respiración.

Túmbate y procede a relajarte de la manera acostumbrada. Cuando tu cuerpo esté totalmente relajado, pon la atención en tu respiración. Al exhalar el aire de los pulmones, imagínate que expulsas todas las toxinas y desecho del metabolismo, junto con con cualesquiera pensamientos e ideas de carácter negativo que aniden en tu mente. Después, cuando inhales aire de nuevo, visualíate llenándote de energía pura, curativa, que te revitaliza y renueva.

Disciplina y práctica.

Una leyenda antigua nos dice que, cuando Dios Creados dio el regalo de la vida al ser humano, también le dio con ella un determinado número de respiraciones. Así que, cuando éstas se terminan, el alma de la persona debe abandonar el cuerpo donde moraba...

Ante tal limitación de este recurso esencial, debemos ahorrarlo y, para ello, hemos de fijarnos en

cómo la respiración rápida, superficial e irregular está directamente relacionada con las emociones negativas y compararla, para sustituirla, con la infusión feliz de energía que produce la respiración natural, ritmica y tranquila.

Durante la semana próxima, te vas a interesar por salir a la calle, pasear y tomar el aire fresco; especialmente, a primeras horas de la mañana. Si vives en una ciudad, acude a un parque municipal o pasa fuera un día entero, en el campo. Es muy posible que no haya higueras sagradas en tu vecindad; pero recuerda que todos los árboles sin excepción proporcionan oxígeno y fuerza vital capaz de renovar la vida. Su contemplación también alivia la vista, inspira la mente y causa deleite al alma.